структурное подразделение № 152

Дыхательная гимнастика

 

Дыхательная  гимнастика

РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

 

    Каждое новое упражнение делаем по 4 вдоха-движения подряд через паузу от3 до 8 секунд следующим образом:

4-4-4-4-4-4-4-4. Итого: 4 вдоха-движения по 8 раз, это 32 раза («Стрельниковская тридцатка»). Между «тридцатками» отдых от3 до 10 секунд. Такой же отдых между упражнениями.

   Таких  «тридцаток» нужно сделать  три: 4 по 8 раз (32), отдых (3-10сек), 4 по 8 раз (32), 4 по 8 раз (32). Итак, мы сделали 96 вдохов-движений («стрельниковскую сотню).

Значит, схема первого занятия будет такой:

1. «Ладошки»:    4  8, 4  8, 4  8.

2. «Погончики»: 4  8 ,4  8, 4  8.

3. «Насос»:         4  8 ,4  8, 4  8.

Для разнообразия  делаем схему другую:

1. «Ладошки» 4 8, «Погончики» 4 8,

    «Насос» 4 8.

2. «Ладошки» 4 8, «Погончики» 4 8,

    «Насос» 4 8.

3. «Ладошки» 4 8, «Погончики» 4 8,

    «Насос» 4 8.

Упражнения делать в течение недели по 15 мин. Далее продолжительность одного занятия составляет не более 20 мин.

 

 

 

 

«ЛАДОШКИ»

 

И.П. стоять ровно, прямо.

О.С. ноги чуть уже, чем на ширине плеч, руки согнуты в локтях, локти опущены, ладошки развернуть к зрителю.

1- делаем хватательное движение ладошками (сжимая их в кулачки) и одновременно с движением – шумно (на всю комнату) шмыгаем носом. Вдох делаем резкий, короткий, активный. После шумного короткого вдоха – ладошки разжимаются (пальцы при этом не растопыривать), выдох уходит самостоятельно через нос или рот (кому как удобно).

2– сжимаем ладошки в кулачки и шумно на всю комнату нюхаем воздух. Вдох короткий, как хлопок в ладоши. И сразу же после шумного активного вдоха носом ладошки сами разжимаются – абсолютно пассивный выдох уходит через нос или рот.

Активный вдох – пассивный выдох. Вдох делается одновременно с движением и счетом. О выдохе думать запрещено. Считать нужно (мысленно)  только вдохи.

Итак на 4 счета сделаем подряд 4 коротких шумных вдоха носом с одновременным сжатием ладошек в кулачки, затем отдых 3-5 сек. И снова на 4 счета делаем подряд 4 шумных вдоха носом с одновременным сжатием ладошек в кулачки.

Норма 24 раза по 4 вдоха – движения.

«НАСОС»

И.П. стоять, слегка ссутулившись; голова слегка опущена; руки находятся перед собой кистями к коленам, слегка согнуты в локтях и абсолютно расслаблены.

1.- слегка кланяемся вниз – руки, выпрямляясь, легким движением тянутся к полу, голова опущена – вдох. Выпрямиться, но не полностью, т.е. спина не ровная и прямая, а слегка наклонена, выдох ушёл абсолютно пассивно, без нашей помощи.

2.- то же самое. Подряд сделать 4 раза, затем отдохнуть от 3 до10 сек. И снова на 4 счета сделать 4 вдоха-поклона без остановки. И так 4 раза по 4 вдоха-поклона.

ПОМНИТЕ !  вдох -  шумный короткий активный. Выдох – абсолютно пассивный.

 

    

 

 

 

«КОШКА»

И.П.стоять ровно и прямо; ступни ног уже, чем на ширине плеч; руки наполовину согнуты в локтях, расслабленные кисти рук находятся впереди на уровне пояса.

1.- поворачиваем верхнюю часть тело вправо – в  правой конечной точке слегка приседаем один раз (ноги чуть сгибаются в коленях0, а кисти обеих рук одновременно с присядью делают хватательное движение справа (кулачки резко сжимаются) – вдох!

Сразу после этого ноги распрямляются (занимают прямое положение), кулачки находятся на уровне пояса, разжимаются, затем верхняя половина тела «идёт» обратно,- выдох идёт абсолютно пассивно через нос или  через рот  во время движения в обратную сторону.

Плавное, через середину движение, без остановки в И.П., продолжается влево.

То же  влево.

Дыхательная гимнастика

«ОБНИМИ ПЛЕЧИ»

И.П.стоять ровно и прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч; руки согнуты в локтях, подняты на уровне груди и разведены в стороны. При этом одна рука размещена чуть ниже другой.

1.- «швырнули» руки навстречу друг другу до отказа – вдох! (руки, сойдясь локтями, образовали с телом треугольник). Сразу же после этого согнутые в локтях руки сами разошлись в стороны. При этом – выдох уходит абсолютно пассивно через рот или нос.

2.- снова бросаем согнутые в локтях руки навстречу друг другу – выдох! И сразу же после этого локти сами слегка разошлись в стороны, - выдох ушел невидно и не слышно.

3.- снова бросаем согнутые в локтях руки навстречу друг другу – выдох! И сразу же после этого локти сами слегка разошлись в стороны, - выдох ушел невидно и не слышно.

4.- .- снова бросаем согнутые в локтях руки навстречу друг другу – выдох! И сразу же после этого локти сами слегка разошлись в стороны, - выдох ушел невидно и не слышно.

 Повторить 4 раза подряд, отдохнуть 3-5-сек. И так 4 раза по 4 упражнения.

 

«БОЛЬШОЙ МАЯТНИК»

И.П. стоять ровно и прямо, голова слегка опущена, руки свободно висят перед собой кистями к коленям.

1.- слегка кланяемся вниз – руки, выпрямляясь, легким движением тянутся к полу, голова опущена – вдох.  И сразу же после этого не только возвращаемся в И.П. но и слегка откидываемся назад, прогибаясь в пояснице, и на счёт 2 -  запрокидываем голову вверх и сверху, «С потолка», - вдох! Руки в это время  ДЕЛАЮТ ВСТРЕЧНОЕ ДВИЖЕНИЕ НАВСТРЕЧУ ДРУГ ДРУГУ, Т.Е. МЫ СЕБЯ КАК БЫ «ОБНИМАЕМ».

Итак:

Вдох с пола – раз!

Вдох с потолка – два!

Снова вдох с пола – три!

Вдох с потолка – четыре.

«Повороты головы»

   И.П.:стоять ровно и прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч, руки висят вдоль туловища, смотрим прямо перед собой.

1.- слегка поворачиваем голову вправо – вдох! Затем, не останавливаясь посредине

2.-слегка поворачиваем голову влево – вдох. Шею во время поворотов не напрягать, она абсолютно свободна.

Абсолютно свободный, пассивный выдох уходит в промежутке между вдохами. Но посредине голову  ни в коем случае не останавливать. Итак:

Повернули голову вправо  - РАЗ– вдох!

Повернули влево – два – вдох!

Снова повернули вправо – три – вдох

Повернули влево – четыре – вдох!

Отдых от 3до 10 сек. Итак 4 раза по 4.

 

 

«Ушки»

И.П.:стоять ровно и прямо, смотреть прямо перед собой, руки висят вдоль туловища, ноги чуть уже, чем на ширине плеч.

1.- слегка наклонить голову к правому  плечу – вдох! Затем, не останавливая голову посредине.

2.-слегка наклонить голову к левому плечу – тоже вдох! О выдохе не думать, он уходит в промежутке между наклонами  - вдохами.

 Мысленно кому – то как бы говорим, слегка покачивая головой: «А-Я-ЯЙ» «Как не стыдно!» Плечи в момент движения вдоха вдоха расслаблены и неподвижны, их не в коем случае не поднимать. Не следует класть ухо на плечо. Шею не напрягать, она должна быть абсолютно расслаблена.

Правое ухо к плечу – раз! – вдох!

Левое ухо к плечу – два! – вдох

Снова правое ухо к плечу – три! – вдох!

Снова левое ухо к плечу – четыре! – вдох

Сделать 4 раза по 4.

 

 

Дыхательная гимнастика

«Перекаты»

И.П. встаньте ровно и прямо. Выставьте вперед правую ногу, левая – сзади на расстоянии одного небольшого шага. Тяжесть тела посредине, руки висят вдоль туловища.

Из исходного положения перенести тяжесть тела на переднюю ногу.

1.-делаем «пружинку» , т.е. слегка на этой ноге приседаем – вдох! – и сразу же  после этого передняя нога в этой же позе тела выпрямляется в колене – выдох уходит абсолютно пассивно через рот или через нос, и плавно, не останавливаясь переносим тяжесть тела на заднюю ногу (вся тяжесть тела на задней ноге).

2.- Делаем «пружинку», то есть слегка приседаем на задней ноге (всей ступней упираемся в пол, нога в колене слегка гнется). Одновременно передняя, сгибаясь, привстаёт на носочек (на неё не опираться, она только для поддержания равновесия) – вдох! Сразу же после приседания задняя нога выпрямляется. Выдох при этом уходит через нос или рот, кому как удобно. И мы сразу же ( без паузы) опять переносим тяжесть тела на выпрямленную переднюю ногу.

И опять – три! – «пружинка» на  передней  ноге – вдох!

И четыре! «пружинка» на задней ноге – вдох!

Итак:

Одна нога впереди, другая сзади.

Раз! -  присели на передней ноге – вдох! Выпрямились.

Два! Присели на ноге вдох. Выпрямили ногу. Перенесли тяжесть тела на переднюю ногу.

Три! – снова присели на переднюю ногу – вдох! Выпрямились. Опять перенесли тяжесть тела на ногу, отставленную назад.

Четыре! -  слегка присели на задней ноге – вдох! Встали в И.П.

Сделать 4 по 4 вдоха.

«Шаги»

И.П. основная стойка – стоять ровно и прямо. Ноги чуть уже, чем на ширине плеч, руки висят вдоль туловища.

1.- поднять вверх согнутую в колене  правую ногу, носок ступни  «смотрят» в пол как у балерины; на левой ноге в это мгновение слегка присели – вдох!

2.-сразу же после этого подняли вверх согнутую в колене левую ногу, носок оттянут; на правой ноге при этом слегка присели – вдох!

Опустили левую ногу на пол (правая нога при этом тоже выпрямилась) – выдох ушел не видно и не слышно через нос или через рот (кому как удобно).

 Ноги после каждого поднятия колена,  и одновременной присяди – на какое – то мгновение выпрямляются, т.е. занимают и.п.

В это же мгновение и происходит абсолютно пассивный выдох.

Итак:

Раз! – слегка присели на левой ноге (правое колено вверх) – вдох

Сразу же после этого обе ноги заняли прямое положение(и.п. выдох ушел).

Два! – после этого присели на правой ноге (левое колено вверх) – вдох!

Выпрямились – выдох уходит абсолютно неслышно.

Три! -  снова на левой ноге присели и вверх правое колено – вдох!

Выпрямились пассивный выдох.

Четыре! – опять «пружинка» на правой ноге и левая нога вверх – вдох.

Сделать подряд 4 вдоха – движения, отдых от 3 до 10 сек. 4 раза по 4 вдоха-движения.

«Задний шаг»

И.П. О.С.- стоять ровно и прямо. Ноги чуть уже, чем на ширине плеч, руки висят вдоль туловища.

1.-слегка присели на левой ноге, правую ногу (согнутую в колене) отвели назад и как бы хлопнули себя по правой пяткой по ягодице- вдох Сразу же после этого обе ноги выпрямились – выдох ушел.

2.-слегка присели на правой ноге, левую ногу согнутую в колене отвели назад и как бы хлопнули себя по правой пяткой по ягодице- вдох.3.-без паузы присели на левой ноге, правую пятку назад- вдох!

4.- и снова присели на правой ноге – левую ногу отвели назад (как бы хлопая себя пяткой по ягодице) – вдох! Сделать подряд 4 вдоха – движения, отдых от 3 до10 сек. 16 движений – вдохов

«Носочки – пяточки»

И.П. в положении сидя на жестком стуле или табурете, ноги, согнутые в коленных суставах под прямым углом, стоят на полу; кисти рук либо лежат на коленях, либо придерживают края стула справа и слева.

1.- поднимаем носочки обеих стоп вверх до отказа – вдох! Возвращаем их в и.п., опуская на пол, - выдох уходит самостоятельно(абсолютно пассивно) через нос или через рот (кому как удобно)

2.- снова поднимаем носочки вверх до отказа, упираясь пятками в пол вдох! Возвращаемся в и.п., опуская носочки на пол – абсолютно пассивный выдох.

Сделать подряд 4 вдоха – движения, отдых от 3 до10 сек. 16 движений – вдохов.